Como evitar lesiones en el tendón de Aquiles

Para evitar todo el rango de lesiones del tendón de Aquiles, desde la tendinosis, hasta el grado más alto de lesión, la rotura, es necesario mantener un correcto estado de nuestros músculos y tendones. Es importante que tengan la fuerza y elasticidad correctas para disminuir el riesgo de lesión, adaptando, además, la carga de trabajo a nuestra situación funcional.

Esta ultima afirmación es importante, ya que hemos de ser conscientes que no podemos exigirle lo mismo a nuestro cuerpo a medida que van pasando los años, por lo que hemos de adaptar nuestras rutinas de entrenamiento.

Existen deportes en los que estas directrices se han de seguir con especial atención, siendo la mayoría de ellos deportes explosivos: futbol, baloncesto, tenis, pádel, runing… Para reducir el riesgo de sufrir problemas en el tendón de Aquiles:

• Tabla de contenidos

  Estira y fortalece los músculos de la pantorrilla:

Mediante los ejercicios conseguimos ganar elasticidad y fuerza, de esta manera el tendón es capaz de absorber mas fuerza y prevendremos las lesiones. Es importante estirar la pantorrilla hasta notar que tira, sin pasarse.

En cuanto a los ejercicios:

1. Estiramiento tobillo: Frente a la pared, doblando ambas rodillas y estirando hacia atrás el pie afecto, inclinarse hacia la pared hasta notar que el tobillo se estira. Mantener esta posición entre 30 y 60 segundos. Repetir con la otra pierna.
2. Estiramiento pantorrilla: Frente a la pared, doblando una de las rodillas y estirando hacia atrás la otra pierna, inclinarse hacia la pared hasta notar que la pantorrilla se estira. Mantener esta posición entre 30 y 60 segundos. Repetir con la otra pierna.

1. Puntillas sobre ambos pies: Mantener durante 1-2 segundos. Repetir 10 veces.

• Alternar actividad deportiva:

Intercalar deportes de alto impacto como correr o jugar a futbol con otros de bajo impacto, como nadar o caminar para evitar la sobrecarga del tendón.

• Progresar en la actividad deportiva de manera gradual:

Es aceptable ir aumentando la distancia, duración y frecuencia de su entrenamiento como mucho un 10% semanal. Esto es importante, ya que la mayoría de lesiones del tendón de Aquiles suceden con aumentos bruscos de la intensidad del ejercicio.

• Uso de tobilleras:

De esta manera se consigue estabilizar y sujetar al tobillo y mediante su efecto compresivo favorece la reabsorción de la inflamación que acompaña a las lesiones.

• Tener cuidado con las superficies:

Tanto en running, deportes de montaña etc. Se deben evitar las actividades deportivas en superficies irregulares, resbaladizas o duras. En caso de ser necesario utilizar una correcta amortiguación en los talones.

Bibliografía

Achilles tendon rupture. American Academy of Orthopaedic Surgeons.